Designa en webbplats som denna med WordPress.com
Kom igång

Allt du behöver veta för att komma igång med styrkelyft i höst

Har du tröttnat på att trampa på crosstrainern på gymmet? Känns hantlarna för lätta? Behöver du hitta struktur i din träning? Då är det dags att pröva något nytt i höst. Sporten styrkelyft kan hjälpa dig att nå nya mål i din träning samtidigt som du metodiskt bygger upp träningsmotivationen – och blir stark på riktigt!

Styrkelyft kan lätt förväxlas med styrketräning, men till skillnad från styrketräning är styrkelyft en sport. Klassisk styrkelyft är en relativt ny sport som utvecklades som egen idrottsgren frånskild utrustad styrkelyft. Sporten styrkelyft innefattar tre grenar – knäböj, bänkpress och marklyft – och går ut på att lyfta så mycket vikt som möjligt. På en styrkelyftstävling har den tävlande tre försök på sig i respektive gren att lyfta så tungt som möjligt. Därefter summeras lyftarens bästa försök i vardera lyft för att sedan sammanställa en total utifrån alla tre grenar.

Har du tränat på ett kommersiellt gym har du säkert stött på de grenar som styrkelyft består av – det är nämligen tre mycket allsidiga basövningar som vemsomhelst som vill bli starkare drar fördel av att utföra. Nedan beskrivs de tre grenarna i korthet.

Knäböj

Knäböj tränar främst muskelgrupperna lår och säte – men också andra mindre muskelgrupper, vilket gör knäböjen till en en av de bästa övningarna för styrkeökning och muskeltillväxt.

Knäböj utförs genom att placera en stång bakom huvudet på axlarna och greppa den. Ställ dig ungefär axelbrett eller bredare. Sänk dig så långt ner du kan på huk. Och gå sedan upp igen.

Bänkpress

För en redig bringa är det bänkpress som gäller – här tränas nämligen bröstmuskler och triceps. Bänkpress utförs liggandes på en bänk med stången ovanför dig i ställningen. Positionen börjar med att du greppar stången med raka armar för att sedan låta sänka stången till bröstet. Därefter ska stången upp till raka armar igen.

Marklyft

Även marklyft är en av de bästa övningarna för att bli starkare och få större muskler, eftersom det är flera stora muskelgrupper som får arbeta under ett marklyft. Här är de främsta muskelgrupperna som tränas rygg, lår, mage, säte och underarmar.

Att dra ett marklyft är i teorin inga krångligheter – en stång lastad med vikter ligger på marken och du drar upp den till höfthöjd. Innan stången dras upp ska du se till att stå med fötterna parallellt med varandra och rakt under stången. Greppa stången med båda händerna och se till att inte krumma ryggen när du drar upp stången. När stången når höfthöjd rätar du på kroppen.

Första stegen till lyften

Till skillnad från andra kraftsporter – som tyngdlyftning eller strongman – ska utövarens maximala styrkekapacitet i ett enda lyft mätas. Det är med andra ord ren råstyrka som  mäts! Är du såld på styrkelyft än? För dig som är redo att bli starkare är det inte mycket mer du behöver göra för att börja träna. Nu när du vet vad sporten styrkelyft går ut på, är det dags att skrida till verket. Här är tre tips på vägen för att hjälpa dig i rätt riktning:

1. Bli medlem på styrkelyftsklubb

Bli medlem på närmaste styrkelyftsklubb! Utför du endast det här steget är du redan på mycket god väg att ta din träning till en ny nivå. På en styrkelyftsklubb finns alla resurser du kan tänkas behöva – styrkelyftsställningar i flertal, men framförallt andra utövare som kan bistå med tips och råd.

2. Hitta ett träningsprogram

Ett träningsprogram anger vad, hur mycket och hur ofta du ska lyfta. Det ska vara anpassat efter dina förutsättningar för att du ska kunna nå nya styrkehöjder. Låter det krångligt? Det behöver det inte vara – en uppsjö av träningsprogram finns att tillgå ett par klick bort i närmaste sökmotor. Som ny i sporten kan det vara bra att söka efter ett program för nybörjare. En lämplig resurs för informationssökning och träningsprogram är Styrkelabbets hemsida – där finns allt du kan tänkas behöva veta för att som nybörjare börja följa ett träningsprogram.

3. Välj rätt utrustning

Platta skor? Skor med klack? Med eller utan bälte? Det finns många redskap att välja bland för att hjälpa dig bli så stark som möjligt. Utrustningen hjälper bland annat till med att stabilisera och stärka upp leder, hålla kroppsdelar varma och försätta kroppen i positioner som främjar fullgod rörelselängd, vilket gör att du kan få ut mer av lyftet och på så vis bli starkare. Många utövare använder exempelvis skor med klack, bälte och knävärmare för knäböj. För marklyft kan platta eller inga skor användas.

Skor, bälten och annan utrustning är inget du behöver lägga pengar på för att bli en bättre styrkelyftare. Det går lika bra att bli starkare utan dem. Vill du däremot satsa på att nå din fulla styrkekapacitet eller bara underlätta vissa rörelsemönster i övningarna, kan du dra fördel av ett bälte eller knävärmare. Eller om du helt enkelt bara vill ha ett par riktigt snygga lyftarskor.

Den bästa sysselsättningen i höst

Är du fortfarande inte helt övertygad? Styrkelyft är en utmärkt idrott för dig med ett hektiskt jobb- eller skolschema i höst. Du kan bedriva din träning på egen hand, på tider som passar dig själv bäst. Så länge träningsprogrammet efterföljs, kommer också stora styrkeökningar att följa. Ett nybörjarprogram behöver inte uppta mer än ett par timmar i veckan. Med all ny kunskap i bagaget är det dags att knata iväg till gymmet – nu är du redo att börja träna på riktigt!

Annons

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: